4 дієві вправи, щоб швидко зміцнити м'язи сідниць
Цю інформацію розповсюдило РБК-Україна (проект Styler), посилаючись на Instagram-акаунт тренера та лікаря Уляни Вернер.
Існує поширене уявлення, що для формування сідниць необхідно регулярно виконувати присідання. Проте, насправді, зловживання цими вправами може бути шкідливим, і не слід обмежувати свою тренувальну програму лише ними.
Привабливі сідничні м'язи виникають завдяки збалансованому способу життя, а не лише завдяки фокусуванню на одному наборі вправ.
До того ж, часто люди під час виконання вправ роблять акцент на м'язах ніг, а не сідниць. Саме це і є частою помилкою.
Болгарські випади представляють собою альтернативу традиційним присіданням, при цьому задня нога не контактує з підлогою, а опирається на лаву або степ.
Встаньте на відстані 60-120 сантиметрів від лавки (відстань буде залежати від зросту), спиною до неї.
Розмістіть одну ногу на лавці так, щоб ваша ступня була в одній вертикалі зі стегнами. Потім, спустіться в присіданні, поки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
Коліно передньої ноги повинно утворювати прямий кут. Черевні м'язи мусять бути в тонусі, спина пряма, а погляд звернений вперед.
Болгарські випади (зображення: кадр з відеозапису)
Встаньте рівно, розмістіть ноги на ширині стегон і візьміть у руки гантелі.
Зроби глибокий вдих і нахиляйся вперед, поки гантелі не опиниться на рівні середини гомілки.
Важливо робити нахили відведенням тазу назад.
Зробіть коротку паузу внизу на секунду, а на видиху потужним рухом підніміть себе у початкову позицію, використовуючи м'язи стегон та сідниць.
Сумо та румунська тяга (зображення: фрагмент з відеоролика)
Перш ніж почати, слід стати на коліна і виконувати присідання. Ключовим моментом є те, що під час присідань важливо відводити таз назад, опускаючи сідниці на п'яти.
Присідання з колін (зображення: скріншот з відео)
Перед тим, як почати присідати, не забудьте розім'ятися.
Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб зробити присідання. Намагайтеся досягти такого положення, щоб стегна були паралельні колінам.
Залишайтеся в цьому нижньому положенні не більше 1 секунди. Інакше ви можете втратити необхідну напругу в м'язах.
